[转自PUMA]攀岩：从入门到放弃

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一个朋友问我怎么拉上斜壁，我一时语塞，不知道从何讲起。我想说不是拉，靠腿蹬，但想起来自己刚刚接触攀岩时同样不会用腿蹬。那从怎么用腿蹬开始讲吧，又想到一开始踩不住点，总是脚滑，还是不敢蹬。想到这几年看过一批又一批的新攀岩队员、攀岩课学生、攀班学生，看到他们的无所适从和自己一开始如出一辙，便想从头理一理，试图帮更多小白在初遇攀岩时少走点弯路，不被过早劝退吧。

这里只是略讲一讲个人对攀岩的感悟，至于体操级的高端选手，看到本文中可能有些局限有些片面的论述，大可犹然笑之，不必来做理论上的辩论。

 

一、 攀岩约等于走路

很多人在没有认识到攀岩的真实面貌时，便因为“需要极大的臂力”放弃了攀岩，还未入门便放弃，这是一个非常令人遗憾的误会。所谓的“臂力”可不是决定性的甚至不是比较重要的因素，有许多不能做起引体向上的女生依然能达到相当高的攀岩水平。攀岩，多半力气靠腿。


人不会静态漂浮，人也无法从空气得到显著的反作用力，因此需要固体的支持。躺着有床支持，坐着有凳子支持，站着走路跑步有地面支持，攀岩，有脚点支持，这是相同的。在前面几种情况下，地面是你重心的舔狗，无处不在无所不包地支持着人的重心。攀岩的时候，脚点有了自己的个性和脾气，不会迁就于人，人只能让重心适配脚点，才能获得支持，才能保持静态或者进行移动。脚点是攀岩的物质基础，脚法是攀岩的技术基础。


怎么获得脚点的支持呢，这需要具体到不同的脚点来看。最简单的脚点是地面，接触面大到可以同时支持足弓的三个平衡点，又垂直于重力方向。第二简单的脚点是小台阶，放不下整只脚，但也是水平的，站在这种点上，小腿需要稍稍用力。再难一点的脚点是小水平点，接触面垂直于重力，但已经不可能支撑到足弓三点了，脚此时变成了像大腿、小腿一样的一段肢体，而脚尖最前端——大脚趾承担了原本脚的任务。

在平地有整只脚可用的时候，可以站着，可以半蹲，可以深蹲下来使膝盖非常靠近地面。在小平点上也一样，可以踮起脚跟很高像芭蕾舞者，可以略提脚跟获得小幅度增高。但不管脚板和地面是何种角度，只要脚跟不低于脚尖，脚尖与点接触的那个小平面始终是水平的，就丝毫不用顾虑会踩空。唯一的挑战，来自于小腿肌肉提起脚跟的力量，能否支持住体重，能否保持稳定。

最难的点是坡点，坡点提供的支撑是压力的负向和摩擦力的结合（摩擦力只取决于接触面的坡度和粗糙程度，而不在于其面积大小，这是初中物理所讲过的）。这个支持力不一定反向平行于重力了，如果是非常粗糙的坡点，支持效果正如相当大小的水平点，这时可以使脚背处于最大勾起的姿态，使脚跟落到很低，沉下脚跟有助于稳定脚的空间位置，不发生与点的相对运动；如果是光滑（或者是不够粗糙的）坡点，那么它只能提供垂直于坡面的（至少是与重力有角度的）支持力，如果你硬要竖直地踩它，神仙都躲不过脚下一滑，你就要掉下去了！怎么使用它呢？你需要朝前下方踩，而不是正下方，此时是一种“蹬离墙面”的感觉，这种时候，手点就可以出场了。

手点不是让你做引体的，而是帮你平衡“蹬出去”的力，能不用手点承重就尽量不用它承重。手点千奇百怪，无论怎么用，记住它的本职是帮你维持平衡，帮脚点完成支撑，如果反其道而行之，帅不过三秒。

所以，攀岩就是走路，就像扶着栏杆上楼梯一样，不过是扶着手点走路罢了。而你迈出的每一步，都是点对点的精确接触，你要主动寻找脚点，而不是随意迈出可大可小的一步，然后一脚踩空。使用脚的部分也不仅限于脚尖，也可以是脚跟，但一定是点，而不能是脚板、脚心——一个平面，否则压力不足，摩擦力不够，控制力极差，便要脚滑了。

在这一部分结束之前，稍微发散一下，更难的脚点，大概就是岩壁本体了。当你悬吊着并且双脚停留在岩壁上时，双脚对墙的压力很小，几乎没有摩擦力，而无法提供对抗重力的支持。这时一方面可以靠向外拉手点，使脚对墙的压力增加来获得向上的摩擦力；另一种解决办法是跑酷的蹬墙上高，向墙冲刺后踩住墙，通过这样大的力来提供摩擦力，这个摩擦力可以让你像踩住了一个点一样向上蹬起，原理和对抗是同样的。

 

二、力量

攀岩毕竟是个极限运动，也不会永远都是在“走楼梯”。攀岩需要调动全身的肌肉（甚至颈部），入门阶段最先被锻炼的肌肉便是末端肢体肌肉，也就是小臂、小腿和脚上的肌肉。不想让小臂比大臂粗的小伙伴们，可以就此放弃了。

    所有攀岩者遇到的第一个坎，都是小臂酸痛乏力，对攀岩的第一印象便是需要指力、抓握力，并形成一个“攀岩是需要蛮力”的错误印象。从来都是我们的腿承受体重，双手什么时候受过这种委屈！指力虽是一个门槛，却能很快到达一个平台期，或者对业余爱好者来说，很快就能到天花板。当你每次攀岩到双手抓不住的时候，就已经完成了肌肉增生必要的刺激，兴起而爬，力竭辄返，哪怕只爬了三分钟也变强了！通过时间的积累，用乐趣而非训练积累起小臂力量，当你可以双手悬挂在单杠上，接着能够完成单手悬挂时，你的小臂力量就基本到达平台期了，就算迈过第一个门槛了，这时候进步的障碍就不再是指力，而是其他力量了。

    攀岩初学者第二直观的感受，便是小腿乏力（如果反驳说是大臂肱二头肌乏力的，那你还不是初学者，只是门外汉），因为日常走路也不踮起脚尖。使用脚尖不仅仅因为脚点很小，还因为脚尖可以在脚点上肆意旋转，从而可以改变身体姿势，做出更多动作；也提供了一点高度，可以到达更远的位置。由于手总是先累，所以力竭辄返不会给小腿什么进步，需要自己在其他时候想起来就练练，就踮脚尖走路呗。当然，走扁带是锻炼小腿肌肉的利器。

当末端肢体肌肉的疲惫酸痛感不再是你身处岩壁之上时的注意力焦点时，接下来就需要考虑移动了。首先腿部肌肉的重要性不言而喻，你需要像上楼梯一样，不断提腿到一个更高的脚点，再由此站起。这样的动作模式，当你能够做到单腿深蹲时，已经达到力量需求的顶点了。但用腿远不只有这一种模式，还可以像胳膊一样用，例如用脚跟勾或压住一个点并屈膝牵引。

除了最简单最基本的移动（不至于在岩壁上焊死），便都需要全身肌肉配合了，尤其需要躯干上的肌肉，谓之核心肌群。收缩身体背侧的肌肉能让你贴紧岩壁；腰臀肌肉协同收缩，即“绷紧核心”能让你把腿部发力传导到躯干、肩，为出手提供速度和位移；腹部正面侧面的肌肉帮助你把腿抬高，以便踩到更高的点上；臀大肌使你可以把腿当胳膊一样用，做出“勾”“拉”的动作；胸肌和背阔肌能帮你用手或肘撑高身体；综合核心肌群能让你在摆荡中稳定下来，或者发动摆荡……核心力量永远练不够。

 

三、为手省力

当你有了一定的力量基础，成功地“走”上岩壁，并且达到能使两只手轮换休息的续航程度后，才算是入了攀岩的门（只是从力量角度），可以体悟攀岩的精髓了。那么可不可以先练出发达的小臂，再来上墙，直接冲进精髓区体悟个够呢？

可以，但没必要，也不建议，这样做只是绕远路罢了。无论如何，胳膊都拧不过大腿，所以指力再强，也要多用腿发力为手省力。专练指力忽视脚法并不是捷径，迟早有一天是要补回来的。不靠多爬而想单纯健身走捷径的旁友，放弃叭。

如果你上肢很发达，那么总有一天会碰到过不去的坎，而这个坎却是合理用脚就能轻松逾越的。此时，你不得不在每一个动作上，有意识地放松手臂来锻炼对脚的控制能力，获取对脚点的信任（尤其是对摩擦力的信任），找到用腿发力的感觉。

在小臂力量微不足道的起初，更应该多用腿来分担手的压力。当一茬小伙伴一起开始攀岩的时候，有许多肌肉猛男乍看很厉害，一段时间以后攀岩水平却菜于大多数女生，这就是臂力不足更重视脚法的缘故。不论是萌新还是大佬，为手省力是攀岩颠扑不破的真理。

如何为手省力？那就要用到一切不是手的肌肉，来把重量和压力尽量集中到脚上，不管是静态持续还是动态下的一瞬，甚至可以用脚和膝盖卡在岩石之间稳定自己，解放双手。当你在岩壁上的时候，重心越贴近岩壁，脚踩点的压力方向就越贴合重力方向，横向分量也就是手上必须负担的力将会减少。这个横向分量是谁提供的呢？当你站立屈肘时，是肱二头肌把你拉近岩壁，肱二头肌一直在紧张！而如果蹲下来，手臂伸直，膝盖朝向一侧或者两侧，横向分量融在了抓点的指力当中，肱二头肌得到了放松！试想，体质健康测试只要求一分钟引体向上，从这个较为普遍的标准来看，若经常使用你的肱二头肌，难道攀岩一天只攀一分钟吗？必须要使肱二头肌省力！此时有人会觉得，站起来的时候，脚踩得稳，手上的纵向分量少一些，而蹲下来悬吊着更累。

蹲和站的区别来自于你对腿和脚的使用，当你踩得不稳而全身紧张时会感到费力。试想，如果同样保持站姿，屈肘在胸前拉紧，相比于伸手到头顶轻轻搭在一个支点上挂着，显然是要费力的多。如果都换成蹲姿，就更明显了，屈肘加蹲姿固定在岩壁上这个动作，甚至很多人无法做到，而伸直手臂悬挂着蹲则好得多。另外，蹲姿贴近岩壁需要那么一点柔韧度，否则你的膝盖无法朝向侧面，就只好把自己顶出岩壁，所以初学者偏好站着贴近岩壁。那为什么总是说听到“蹲下”“打直手臂”总是被同时提起呢？因为你站着打直手臂后，就没有移动的余量了。蹲姿下，腿可以向远处踩脚点，也可以站起来抓更高的手点。

静态下，向头顶伸直手臂的悬挂可以节省肱二头肌的能量，在动作中，又如何实现这一点呢？那就离不开核心肌群的发力了。

从人的头顶俯视，左右胳膊各有两节：大臂和小臂。手可以视为一个点。躯干以两肩为端点亦成一节。每相邻两节都可以发生相对旋转的运动，即屈肘、肩关节的活动。当你需要出手到更高更远的位置时，完全可以用胸肌代替肱二头肌，用肩膀关节的转动代替肘关节的转动。如图：



从人的背面看，两腿各有三节：大腿、小腿、脚板。脚尖是一个点，而非整只脚，这是与手不同的地方。躯干是一节，胳膊有两节。靠两腿发力，推动躯干移动，并使手的位置（或者说手潜在的位置、抓点的范围）一起移动，这样只需要动动腿就能出手达到下一个点，毫不费力。



可事实上，几乎所有初学者的躯干并不是一个刚体！而是一根面条！蹬腿只会感到向墙外脱落，而不是推动躯干、传动到肩膀。最后，还是只能通过屈肘来移动的肩膀和手臂，用手拉向下一个手点。

所以绷紧核心具体什么意思呢？挺直腰杆！用力向前挺肚子，收缩竖脊肌，而不是弯腰驼背的放松状态。竖脊肌（以及臀部肌群）也是将你腿部力量传递到手上的关键因素，躯干只有作为一个刚体，而非一根面条，才能用腿推动全身，才可以不需要胳膊拉拽。

当不需要脱离脚点便可以达到下一个手点时，只需要保持核心绷紧，调整双腿的姿势便可以达成，但若下个目标点超出了伸直手脚的距离后，便不得不放弃离目标点最远的脚点了。在这个过程中，应当用近处的脚承担最多的力，而非用胳膊拉。在慢速的普通动作中，只有将重心尽可能的放在近处脚上，才可能节约手臂力量。在“动态”的动作中，可以暂时地将重心移动到近处点，这个暂时意味着把重心“甩”向近处脚点，并在这个甩动的时间段内，用近处脚发力，同时绷紧核心，出手抓点。动态，是不是有点跑酷里蹬墙跳高的感觉了呢？完全一样，只不过此时你不止有墙和地面，还有一个牢固的手点。

 

四、力量与想象力

至此，离开地面已经不是问题了，在肢体范围内任意找点也可以随意移动了。可是，攀岩的目的之一是征服自然，天然岩石可没有满墙都是点，仅有的一些（勉强）能用的点，构成了“线路”。在人工岩壁上，仅仅使用给定的点（可以更少）达到终点，不仅需要体力更需要脑力，至此，才能说是接触了正经的攀岩运动。如果不喜欢在运动时动脑，那么在这入门前的最后一步可以放弃了。

线路是固定的绝对的，然而每个人身高体重体型柔韧指力平衡各不相同，每个人自己爬的时候，囿于自身的特点限制，通常是对自己身体特点认知的局限，总是重复某些动作，并且反复失败。当互相交流之后才会发现，同样的线路还有不同的爬法，不仅能惊喜地发现原来自己还能做到这样的动作，也见识到了人类究竟可以做出什么样的动作。力量固然限制了你的想象力，但交流可以极大丰富你头脑中的动作库，当你的力量增强后，便能做出来新的动作，甚至尝试出一些全新的动作来。所以尽量不要让想象力成为那个限制因素。

关于想象力的最重要的一点，便是解放思想，实事求是（手动滑稽）。你可能会听说过这么一句话“只要你长得够高，直接抱住结束点也行”。诚然！虽然人工岩壁上的线路是设计来让你做某些动作的，但是请别忘了我们的初心——征服自然，所以达到终点就是唯一的目标。至于在过程中使用什么样的办法，那并非重点。不管是读出了定线员的设计思想，还是通过自己的优势（身高、爆发、柔韧……）巧妙地避开了难点，都是一样地达到了最终的目的，唯一评判过线方法优劣的标准，是你自己的感觉，怎么舒服怎么来，轻松、省力就是最棒的解法。不过这里是对攀岩爱好者而言，或者对于在比赛中攻克线路而言。如果你需要训练攀岩技能，最好珍惜每个动作的训练机会。

 

五、失败

当你磨一条线路的时候，就是在解一个谜题，由此可见，攀岩是一项失败的运动，当你没有解开适合你自己的爬法时，便会不断地失败，脱落，重来。Just lose it用在攀岩运动中再贴切不过了（感谢中文男足）。攀岩就是落落落落落落落落起，当你终于成功的那一刻，这条线对你的价值就几乎无存了（同样，训练者除外）。所以，如果你害怕挫败感，那么请放弃吧，不必折磨自己。

 

六、动力

关于攀岩其实还有很多可讲的，例如装备、优雅、恐惧等等话题，不过那都是你已经迈过了重重门槛而没有放弃之后才需要深究的问题，我就不在此赘述了，最后讲讲为什么我没有放弃吧。

    作为肥宅，在高中特色体育课的十个选项当中，为了逃避在主流运动中充当背景的命运，选择了看起来比较个人化的运动，攀岩。当时老师上课方式非常基础，上墙静挂十秒，下来休息二十秒。在这个阶段就强调手臂打直，脚尖踩点，膝盖朝两侧打开，身体贴紧岩壁等等内容。到了期中考试，仅仅平移十米，此后才开始接触抱石线路。一整个学期就学了个正蹬侧蹬，入门非常平缓舒适，在不劝退的强度下，打了一点末端肢体力量的基础，当然不乏一些挑战和乐趣。

另外，在当时还有一个终极目标，那就是翻上一个伸出一米左右的小屋檐。期末考试结束后，当大家伴着下课铃声散去，我向着那个屋檐发起了最后一次进攻，在脱力前成功翻了出来，登了高达四米的顶，那一刻，苦尽甘来人生圆满。虽然新的目标不断出现，但这种滋味却可以不断重复体验。

    刚入学第二天，便满校园找山鹰的场地，此后便成为攀岩值班体验的常客，这时候没有成绩，没有比赛，没有竞争，全凭兴致。常常是一趟东壁下来，歇个把小时也无力再上，兴未尽而力竭，只好抱憾来日再战。大一凭着笨鸟先飞混进了攀岩队，发现身边队友起步晚却飞快地超越了我，加上早期体育知识不足受了点伤，一度心灰意冷，攀岩已经不再是我用以逃避的安乐窝，我重新问自己为什么继续攀岩……

    你又为什么攀岩？你爱攀岩吗？

 总之，玩的开心就好了。

之前也看到了，写得不错，把很多体会都写出来了

不许放弃，感觉给我爬起来！