2024岗什卡登山训练日志（更新中）

其实从三月开始就想登山，几次日常训练后找戴少商量后决定拉上曹睿和黄子瀚一起去登岗什卡（祁连山冷龙岭主峰）。感觉会是一个不错的起点😁

由于三月开始一直忙着领培、领线、带领培，两周前又突然得知要开题，所以一些准备工作还在筹备中。不过体能和装备训练昨天开始了，具体交给Ray负责。这里开个坑记录一下。欢迎大家一起来训练！

2024.06.11 小雨
参与人员：曹睿 刘天乐 （还有一些六一雁荡的朋友 wyk 呆毛 胖鸽 高嘉祥 赵瑞琪）

南体跑步 2 + 12.5 圈，配速 2 00  +   tabata * 2


六一雁荡之后休息了一个多礼拜，感觉体力稍有下降，不过之前训练都只跑4km，还是头一次按2 00 的速度跑5km。找Ray带训练果然是明智的，要是自己一个人练八成就会偷懒。

顺便预告一下，今天晚上应该会有爬楼。老物理楼见。

附上假期的体能训练计划，欢迎各位参加，训练计划没关注到的部分也请大家指出。

附上时间，我也来训练

设计得很不错啊，有几个建议：
1、负重爬楼可以早点开始（平时有点基础的话），后面时间周期多出来的可以用来休息或者高负重期可以维持一下，不要一达峰就停止了；
2、跑步的量有点多了，尤其后期，个人建议跑步的强度增长曲线和爬楼的强度增长曲线可以错峰，也达到交叉训练的效果，后期还是多爬楼；
3、心率跑法的基础是要建立在大家有测量心率的装备的前提下，可以讲一下配速是怎么计算的，然后让大家自己去找训练的配速；
4、增加进山拉练机会，不要只在学校练，会腻的。

时间基本上还是晚上8：40. 也可以提前一点，不然你又没有地铁回家了

倒也想进山拉练，不过想凑齐四个人的时间大概是不太可能了。或许就各自抽时间去江浙沪的山里跑跑吧。

2024.06.12 晴

参与人员：戴哲元 曹睿 刘天乐 （雁荡队医 黄川鸣）

爬楼 1+5+5+5，配速2min
ltl双腿各负重1kg，戴少和Ray空身

由于化学C楼有老师在加班，爬完第一组之后被保安师傅制止。于是转战d34，12楼变13楼。爬完之后Ray发现他宿舍有15楼，下次可能就去那儿了。

之前昱岭四尖领培训练的时候，仑爷提出可以在脚上加负重，1kg相当于背负加7kg。亲身测试体感没有那么夸张，但还是挺有效的。腿上负重感觉脚更累一些，但是心肺还好。如果真的背14kg这个配速，感觉我的心肺会更累一些。

2024.06.12
天气：多云
气温：29℃
时间：20:40
地点：化学院C楼+D34
人员：曹睿、刘天乐、戴哲元、黄川鸣
内容：5r(1:57, 2:02, 1:59, 2:04, 2:02)+转场+5r(D34有13层，速度2:10~2:20)+5min 有氧(平板支撑交替抬手、俯卧撑腹斜肌收膝练习、侧面平衡练习（左）、侧面平衡练习（右）、平板支撑)+5r(2:10左右，最后一趟1:40)

备注：在化院C楼爬了一组后被12楼实验室人员投诉太吵，保安让我们去别的地方练，D34是男生宿舍，楼梯稍窄，女生来训练有点不方便。爬楼的地方多为瓷砖地面，出汗太多导致地面太滑，不适合做平板支撑相关练习，后面会调整动作

关于跑步，目前的想法是完成两次高质量的速度训练，周末的长距离是作为有氧基础的一种，也可以通过骑行、游泳、进山等交叉方式来进行。

利用数据来指导训练无疑是比较科学、直观、高效，如果没有心率监测设备也可以通过多跑跑并关注自己体感的方式来了解自己处于哪一心率区间：

E（轻松跑）：可以轻松流畅交流
M（马配跑）：交流不能连续，很难流畅说完一整句话
T（阈值跑）：阈值为乳酸阈值，跑完肌肉有酸痛感
I（间歇跑）：开顶
R（重复跑）：怎么还没到时间

利用自己近期的跑步数据可以估算自己当前的最大摄氧量VDOT（表格第一列，比如5k跑了21:40，查表得到VDOT为45，距离越长越准确）：



获得最大摄氧量VDOT之后可以据此了解自己各心率区间的训练速度，用来指导训练（查看VDOT为45那一列，得到五个区间的训练配速建议）：

好好好，甚至考虑了我的末班车时间🤣🤣

2024.06.14  20:40
天气：晴
气温：29℃
地点：南体
人员：刘天乐、曹睿、雁荡队员（阳宽、汪颖、倪小萌、王辰润）
内容：3r 轻松跑(6:06/km) + 6r 阈值跑(4:25/km) + 8组(200m跑+200m走)冲刺跑(37''~45''/200m) + 2r 轻松跑(5:30/km) + 14min普拉提（草坪膈膝盖，准备再换一些动作）

2024.06.16  20:00
天气：晴
气温：28℃
地点：校园跑
人员：曹睿、刘梦、黄川鸣、李青雅、阳宽、袁野为
内容：10km轻松跑，配速6:30，一半队员之前最远都没跑过5km，这次能坚持下来很厉害

2024.06.17 晴
参与人员：曹睿 刘天乐 黄子骏 王亦可 陈婧婧 袁野为 阳宽 张宁岳
地点：化学C楼
负重3kg爬楼 5次一组 3组
组间有氧：5个俯卧撑，10个波比跳，15个深蹲，25个登山步

曹睿大概背了不止3kg，我背了3kg外加双脚各1kg。袁野为 阳宽 张宁岳爬了几组之后放弃负重。作为头一次爬楼表现也不错了，量力而行，再接再厉。其余人员没有负重。

又一次体会到运动后半夜睡不着觉的感觉了，大早上在工位上萎靡不振（裂开）。感觉练得挺累的，但是身体又极为亢奋，也可能是训练完水果吃多了。。。

2024.06.18  20:40
天气：晴
气温：24℃
地点：南体
人员：曹睿、刘天乐、王亦可、阳宽、陈姝帆、汪颖、王辰润、张宁岳
内容：2r 热身 (6:20/km) + 6r 阈值跑 (1:48/r) + 1r 缓和 (2:09/r) + 8*(200m (45'/200m) + 200m (慢走）) + 5min平板支撑挑战

2024.06.20  20:40
天气：小雨
气温：28℃
地点：南体
人员：曹睿、刘天乐、戴哲元、王亦可、阳宽、汪颖、李青雅、潘欣雨、王辰润、袁野为、刘翰宸
内容：2r 热身 (6:24/km) + 5k 马配跑 (5:05/km) + 1r 缓和 + 6*(400m (1:37/400m) + 100m (慢走）)
备注：梅雨季又闷又热，热身就出了很多汗，跑的时候还下了一阵小雨，衣服湿透了贴在身上，也有两三个借口做裸男的人

Ray wrote

备注：梅雨季又闷又热，热身就出了很多汗，跑的时候还下了一阵小雨，衣服湿透了贴在身上，也有两三个借口做裸男的人

???
Ray, 你这属于闷骚了

听说有人不脱

2024.06.21  20:40
天气：阴
气温：28℃
地点：化学院C楼
人员：曹睿、刘天乐、黄子瀚、王亦可、黄川鸣、陈姝帆、谭季安、张宁岳、刘翰宸
内容：5r (1:55 1:54 1:53 1:45 1:48) + 有氧 (俯卧撑*5、波比跳*10、深蹲*15、开合跳*20、俯身登山*25) + 5r (1:50 1:51 1:55 2:02 1:48) + 有氧 (俯卧撑*5、波比跳*10、深蹲*15、开合跳*20、俯身登山*25) + 5r (1:58 2:01 2:04 2:09 2:20)
备注：今天又遭到保安阻拦，说是接到投诉，以周围是实验室、我们爬楼不安全为借口让我们不要爬了，沟通无果，保安表示上报领导，由他去吧

2024.06.24  20:40
天气：小雨
气温：24℃
地点：化学院C楼
人员：曹睿、黄子瀚、袁野为、阳宽、张旭
内容：5r (2:07 2:00 1:58 1:45 1:40) + 有氧 (俯卧撑*5、波比跳*10、深蹲*15、开合跳*20、俯身登山*25) + 5r (1:54 1:46 1:58 1:46 1:41) + 5r (1:40 1:55 1:51 1:42 2:29)
备注：shadow确如其名，基本在1:30以内，甚至有几趟1:1X（黄子瀚、阳宽、张旭）

START
lap01   1’55”    break   2’06”
lap02   1’09”    break   1’12”
lap03   1’15”    break   1’04”
lap04   1’24”    break   1’48”
lap05   1’45”    break   2’30”
lap06   1’22”    break   9’01”
lap07   1’13”    break   2’41”
lap08   1’45”    break   2’13”
lap09   1’24”    break   2’57”
lap10   1’51”    break   4’32”
lap11   1’19”    break   1’26”
lap12   1’08”    break   2’17”
lap13   1’46”
END

第一次感受shadow的强度，晚上吃的海底捞要呕出来了

2024.6.26
爬楼，和翰宸19:00开始爬

START
lap01   1’55”    break   2’14”
lap02   2’00”    break   1’36”
lap03   1’55”    break   1’38”
lap04   2’00”    break   2’14”
lap05   1’55”    break   1’39”
lap06   2’08”    break   2’00”
lap07   1’49”    break   1’40”
lap08   2’04”    break   1’37”
lap09   1’45”    break   1’37”
lap10   1’50”    break   1’41”
lap11   1’48”    break   1’42”
lap12   1’50”    break   1’40”
lap13   1’51”    break   2’21”
lap14   2’08”    break   1’39”
lap15   1’55”    break   1’42”
lap16   1’55”    break   1’36”
lap17   2’00”    break   1’37”
lap18   1’30”    break   2’15”
lap19   2’06”    break   1’41”
lap20   2’06”    break   1’40”
lap21   2’06”    break   1’49”
lap22   1’52”    break   1’39”
lap23   2’07”    break   3’11”
lap24   1’47”    break   2’38”
lap25   1’24”    break   1’38”
lap26   2’09”    break   19’32”（大队伍来了，聊了一会儿）
lap27   1’51”    break   3’10”
lap28   1’23”    break   3’23”
lap29   1’23”    break   3’02”
lap30   1’18”    break   1’51”
lap31   1’19”    break   1’50”
lap32   1’21”    break   3’00”
lap33   1’08”    break   2’13”
lap34   2’03”    break   3’25”
lap35   1’55”    break   2’20”
lap36   1’50”    break   2’40”
lap37   1’30”    break   1’44”
lap38   1’34”    break   2’16”
lap39   1’34”    break   3’26”
lap40   1’52”    break   /
END

爬了几趟就湿透了，好在12层的空调非常给力。彻底疯狂爬了四十趟（本来想爬42.195趟的（是的，我们玩越野跑的对某些数字是会有一些执念），后面保卫处来阻拦了，也就算了

2024.06.26  20:40
天气：小雨
气温：24℃
地点：化学院C楼
人员：张旭、刘翰宸、陈楠、谭季安、黄子骏、曹睿、王亦可、周澳、黄川鸣
内容：5r (1:48 1:53 1:45 1:42 1:47) + 5r (2:06 1:37 2:08 1:50 1:47) + 3r (1:44 1:38 1:49)
备注：刚开始时遇保安劝阻，将物品从大厅转到楼梯间；快结束时遭保卫处阻拦，原因是有人投诉爬楼的脚步声太吵，因不想跟保卫处起冲突，于是停下。

2024.07.02  20:40
天气：晴
气温：26℃
地点：南体操场
人员：刘天乐、阳宽（刘翰宸、刘祥、张力文、刘可为参加跑虫训练正好碰到，吃水果的时候还遇到了跑虫现任会长王元宸）
内容：3r 热身 + 6r 1’50’’ + 8r 变速 200m（40s）+200m
备注：ray家里有事不在，由我继续带训。好久没练了，之前被开题报告耽搁了一个礼拜。梅雨天也没法跑步。好在今天终于出梅了。不过白天是真的热，晚上还好点。

P.S. 黄子瀚跑去呼伦贝尔了，戴少还在阳朔快乐攀岩。好羡慕啊。我也想出门玩，这破题真是开不了一点，还要答辩😭

2024.7.3
爬楼with翰宸、天乐

START
lap01   1’16”    break   2’13”
lap02   2’09”    break   2’46”
lap03   2’06”    break   1’49”
lap04   1’52”    break   1’06”
lap05   1’45”    break   2’43”
lap06   2’15”    break   1’45”
lap07   1’48”    break   11’51”
lap08   1’27”    break   1’39”
lap09   1’28”    break   2’12”
lap10   1’29”    break   1’49”
lap11   1’45”    break   2’28”
lap12   1’35”    break   2’35”
lap13   1’25”    break   /
END

约的19:00开始爬，在图书馆睡过头了，19:15左右到的，反省
我和翰宸空身，乐背包3kg+绑腿负重2.4kg（respect），后面一次大休息后（从lap08开始）我也体验了一下绑腿负重，体感每趟至少慢了10s
爬了约1小时后，和翰宸去跑步了，在雷暴云下裸衣奔跑，追逐雷和闪电的力量，爽！

2024.7.4
爬楼with天乐、阳宽、方行楷

START
lap01   1’45”    break   1’29”
lap02   1’32”    break   1’45”
lap03   1’32”    break   1’53”
lap04   1’21”    break   3’41”
lap05   1’20”    break   2’04”
lap06   1’40”    break   4’19”
lap07   1’30”    break   1’38”
lap08   1’38”    break   2’02”
lap09   1’49”    break   2’33”
lap10   1’16”    break   8’13”
lap11   1’36”    break   1’54”
lap12   1’40”    break   3’41”
lap13   1’24”    break   2’48”
lap14   1’20”    break   2’37”
lap15   1’07”    break   /
END

非常高效的一次爬楼训练！12楼的空调太舒服了！

2024.07.08 晴
人员：刘天乐 张旭 王辰润
地点：化学C楼
爬楼5*3趟 负重6kg

一开始几趟跟着空身的旭佬跑1”36-1”40，最后实在是跟不动，只好爬爬1”56左右。

P.S. 愿Ray早日回来。戴少一个人也加油练。瀚子在外面浪完了能不能也回来看看孤寡老人😢

2024.7.8
爬楼with天乐、胖鸽

START
lap01   2’12”    break   1’47”
lap02   2’11”    break   2’59”
lap03   1’55”    break   1’55”
lap04   1’39”    break   1’42”
lap05   1’37”    break   2’56”
lap06   1’34”    break   12’06”
lap07   1’40”    break   1’50”
lap08   1’25”    break   2’26”
lap09   1’25”    break   3’23”
lap10   1’25”    break   6’57”
lap11   1’26”    break   3’37”
lap12   1’20”    break   3’01”
lap13   1’12”    break   3’08”
lap14   2’55”    break   /
END

因为和谭季安打羽毛球迟到了一会儿~天乐和胖鸽多爬两趟。12楼的空调为啥没1楼的空调冷？保安没来找茬。下山后还是有点累的，就当休息day加餐吧。

2024.07.09 晴
参训人员：刘天乐 曹睿 张旭 高嘉祥 胖鸽
地点：南体
热身3r+阈值跑6r （1”50’） + 变速跑 8r （200m+200m，40s）

Ray总回归✨
旭佬变速跑好快，都带到31s了，完全跟不上。
变速跑中间的走200m变成小跑真的好累，顶不太住。本来还以为自己挺适应变200m的速跑了，现在看看还是太菜了。


2024.07.10 小雨到暴雨
攀岩结组练习
地点：攀岩工厂
人员：刘天乐 戴哲元 （旭佬鸽了）

建站的过程和冬训时攀冰建站类似（不过不用打冰锥，直接用岩壁上的挂片）。主要是学习了一下上方保护、绳索管理以及其他零散的细节，复习了一下建站、拆站以及双绳下降。之后有机会的话拍一些教学视频记录一下吧。这里单纯的文字描述讲不清。

P.S. 周中溜出来还是压力挺大的，不知道周五给导师汇报点什么玩意儿。本来想周末的，可惜戴少周五就走了。

2024.7.9
南体跑步with翰宸、天乐、ray、高嘉祥、胖鸽

因为衢州还装备，所以迟到了一会儿
到的时候本来没想跑变速的，和翰宸在8道慢摇了5圈
然后看到后面间歇休息慢慢走的众人，还是决定鞭策一下他们以及自己ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ
（走200m太太太慢了，可能间歇的效果不是很好，反正我自己间歇中慢摇还挺舒服的）
搞了5圈200m变速，34"/32"/31"/38"/44",每组休息大约1'20"吧
鞋子烧脚，下次还是带好跑步鞋

2024.7.10
本来要去工厂的，结果在家自闭，休息（午睡好爽），我是鸽子orz
晚上做了一个重要的决定。
不出意外的话，岗什卡见！！

2024.07.15 多云
化学C楼/D34爬楼
人员：刘天乐、王辰润、阳宽、谭季安、曹睿
负重：绑腿1.2kg*2，背包5kg

2 14
2 13
2 16
2 12
2 11

2 18
2 19
2 24 （卸下绑腿）
2 30
2 30

2 15 （卸下背负）
2 05

看到化学C楼的保安是那个讨厌的光头，只好转战D34。不过ray应该还是留在化学C楼爬了。D34没有空调、没有风是真的会热死，还好前几天下雨，气温不算太高，但还是去洗衣房冲了好几次脑袋，感觉快中暑了。还有就是感觉寝室楼确实比化学C高一些，只爬了12趟腿就软了。

补上两次训练记录

2024.07.18
化学C楼 爬楼
人员：曹睿 刘天乐 黄川鸣 施工
15次一口气爬完
配速不快2min10s左右吧（虽然我没掐表
负重7.5kg还挺轻松的，第六趟开始上绑腿

2024.07.19
光体跑步 5km
人员：曹睿 刘天乐 黄川鸣（跑了一圈就溜了）
耗时25min
跑到一半没有一丝风，真是快跑中暑了。。。

2024.7.22
爬楼with天乐

START
lap01   2’21”    break   3’17”
lap02   2’02”    break   1’43”
lap03   2’03”    break   1’38”
lap04   1’20”    break   2’07”
lap05   1’21”    break   2’34”
lap06   1’24”    break   2’46”
lap07   1’34”    break   1’45”
lap08   1’50”    break   2’15”
lap09   1’37”    break   1’55”
lap10   1’54”    break   2’04”
lap11   1’45”    break   1’42”
lap12   1’58”    break   3’44”
lap13   1’47”    break   2’00”
lap14   1’36”    break   2’34”
lap15   2’25”    break   /
END

非常高效的一次爬楼训练！59分钟打卡走人！12楼打开窗的风太舒服了