崇礼50km越野赛赛记（含越野跑装备、赛前训练参考）by lhc

崇礼赛记

      崇礼168作为国内规模最大的赛事，拥有着圈内数一数二的曝光度。崇礼越野赛在7月举办，此时国内大部分地区已不具备比赛的条件，由于赛道在海拔1000到2000之间，温度凉爽，适宜越野跑，此外，崇礼赛道风景美丽，具有独特的北方风情，也吸引了一大部分南方的越野爱好者来此欣赏，加之崇礼作为滑雪基地，住宿交通便利，可谓天时地利人和。  
      去年参加了崇礼的大学生组CETC，和大家来到崇礼的第一天就被美丽的景色震撼到了，于是和兄弟们说明年一定要来跑团队赛，于是今年在三月份报名时就早早联系了旭、仑、杰夫和梅子，组成了“燕山五万里”战队，当然，我们的目标是站上领奖台，不过在备赛期间也没有给梅子特别多的压力，见识过梅子在越野东海的优异表现，因此非常相信她。一起比赛的还有党老师和哲哥组成的“猪猪战队”，想来以他们的默契程度，站台希望应该也很大的。
 

赛前准备

体能储备

      我认为自己是一个稳健型的越野跑者，身边的朋友有直接拿50k起步的，也有跑了一次30k就冲60k的，而我是参加了近10场短距离越野赛才开始挑战50km的中距离比赛的，我想确保在20/30km的组别已经具备了一定的技术、补给、体能分配等经验后再去挑战更远的距离，希望能确保自己的安全和完赛体验。于是崇礼成了我入坑1年半来第一场50km越野赛。
      但是考虑到这是团队赛，我不想因为缺乏经验而背负拖大家后腿的风险，于是在6月初，也就是赛前1个月，为自己加了一场威海50km越野赛，两条赛道具有很高的相似性，作为预演非常合适，威海的比赛也确实暴露了很多问题，我发现不能在补给站吃太多，肚子太胀反而会影响状态，另外在补给站也不应该坐太久，肌肉状态会被消耗掉，反而起不到好的效果。另外在威海的后半程我掉速非常严重，总结了下应该不是心肺的原因，于是在6.10-7.10这一个月，我增加了肌肉力量的练习，包括下肢、核心、脚踝，这一个月我的力量训练达到了10.5小时，同时保持了210km的跑量和5000m+的爬升量（不含威海比赛数据）我想这为了崇礼后半程良好的状态打下了基础。
      除了训练，赛前调整也是非常关键的，威海50k是在6.8起跑的，我在6.1参加了一场20k的越野赛，6.4、6.5分别进行了两次5km的有氧跑，又在6.6进行了一次10.2km节奏跑（后半程配速甚至拉到了4min），这一周对于肌肉的负荷还是蛮大的。于是在崇礼赛前一周，我严格进行了减量，崇礼7.13早上起跑，一周前的7.7我进行了爬楼25趟的中强度训练，7.8、7.9均为接近6分配的放松跑，距离分别为8.6km和6.3km，7.10和7.11进行了简单的力量训练，7.12完全休息。将身体的疲劳降低了很多。除了因为某些原因导致赛前4天熬了两个大夜，这次赛前的状态调整的还是不错。

装备准备

      这次比赛我入选了奥尼捷战队，比赛时需要使用奥尼捷提供的背包和手杖，因为并没有磨合过，会担心出现磨皮肤的情况，于是我还是选择了穿短袖，尽可能的提供防护。装备清单如下：
 全顶帽（遮阳、防雨、夹相机）
 运动眼镜（防风、防晒、稳固、装b）
 骨传导耳机（在公路和爬坡时提供动力）
 速干短袖
 九峰短裤（带腰包、内衬）
 奥尼捷背包+水壶*2
 Injinji五指袜
 NB SC trail跑鞋
 奥尼捷冠军手杖
 强制装备（冲锋衣、充电宝、头灯、医疗包、急救毯等）
 能量胶（6支+赛前一支+赛前一个士力架）
 酸清片6片（赛前1片+每小时1片）
 盐丸（每50min一粒）
 运动相机
 
      总结为能量胶带少了，路上出现了很饿但是无法及时补充的情况，下次可以增带两根。另外奥尼捷的冠军杖蛮好用的，发现在越野跑时杖的落点和脚平齐或者再后面一点会很舒服，手臂保持自然摆动，虽然有点累肩膀，但是效果很好。
      在这里还想提一下赛前饮食，大家都知道赛前要充碳，但是只在赛前一晚充碳是不够的，比如比赛周六早上起跑，我会在周三开始拉高每餐的碳水比例，并不是硬塞更多食物，而是在总热量相近的情况下，把蛋白质和脂肪更多的换成碳水，在赛前一天在增加摄入，周五晚上我吃了一碗牛肉面+糕点+烧卖+米饭和炒菜。比赛中在补给站吃的并不多，但是身体没有断能的感觉。当然平时的有氧训练提高脂肪供能能力才是根本，饮食调整只是临阵磨枪。

比赛记录

      这次比赛作为仑爷出国前的告别战、旭佬迈向自由生活的庆祝战、杰夫离开校园生活前的最后一舞，是颇具纪念意义的，于是我在赛前借了运动相机，想记录下比赛中的点滴，但是因为赛前大家都一致认为自己跑自己的节奏会更好，最后视频也基本变成了我第一人称的赛道记录了。
      赛前对于成绩并没有什么期待，主要是因为知道崇礼的赛道很美，想多拍一些素材，加上最近天气阴晴不定，不敢有太激进的计划，给自己的目标是比威海快30min完赛，刚好哲哥给的跑表最快就是7：30完赛，我打算在过38公里的CP点时查看一下，因为39公里-43公里有全程最难的路段，希望在这里可以把控好体能。整体策略就是前半程跟体感跑，尽量缩短在补给站吃东西的时间，尽量不坐下休息，在38km的阿那亚充分休息并补充能量，后面能顶就顶。
 
      赛前一天在北京简单逛了逛，去了小红书推荐的尹三豆汁，第一次品尝，实在是难以欣赏，但是个人很喜欢糖火烧，自己吃了一个半，在大家对于北京“美食荒漠”的印象确立后，我们选择了去吃川菜，宜宾招待所名不虚传，一致好评。吃饱后开车前往崇礼，北方的天越来越暗，黑压压的云让人窒息，在车上不禁担心起崇礼的天气和赛道状况，结果不一会暴雨就降临了，雨大到视线完全模糊，为了安全，我们开的非常缓慢，到崇礼时已是下午5点多了，刚好赶上了168km组别起跑，于是观看完之后再去领物、合影，此时梅子还没到，其余四人为了赶雪如意爬坡赛匆匆吃了晚饭，只剩我和仑爷慢慢享受了一碗锅盖面，之后又去超市买了早饭和加餐，我不知道为什么那么饿，一大碗红烧牛肉面就像刚刚开胃，又吃了两个牛舌饼和两个什么酥，这时候仑爷说晚上和大家一起再吃一顿，我才没有把早饭都吃下去。后来他们的爬坡赛取消了，我们就一起去打了肌贴，然后和梅子碰头，在街上乱逛找到了一家宝藏餐馆，那个蒙古酸奶让我至今念念不忘，牛肉烧卖也更是一绝，因为担心第二天拉肚子，我并没有吃脂肪含量较高的大骨头。一路吃到十点多，回到宾馆整理好第二天的装备就已经到凌晨了，定了四个半小时之后起床的闹钟，就匆匆睡去。
 
      第二天早早起床，吃了一整个吐司，喝了一瓶咖啡，然后乘摆渡车来到起点，天气很凉爽，穿着皮肤衣感觉温度刚好，存包后甚至感觉短袖有点凉，在进行排空之后我吃了一粒酸清片、一支能量胶、一个士力架，总算是把饥饿感挡住了。进行了简单的静态拉伸之后就前往了起点，因为计划前面慢慢跑，所以热身比较随意。来到拱门时前面已经挤满了人，我们站的非常靠后，如果平时的比赛我可能会往前挤一挤，但这次确实没有什么紧迫感，于是就在后面拍拍照，录录视频了。
 
      起跑后还要从足球场的一个小门挤出去，有一个插队哥把我的号码布别针撞坏了，但是刚开始特别拥挤，我也不好停下调整，于是带着缺角的号码布跑上了公路，前面三公里的公路缓上坡是分流的好机会，我保持着舒服的体感，大概5：30左右的配速慢慢跑，身边的人也越来越少，于是我才得以调整我的号码布，还好问题不大，掰了下别针还能用，此时杰夫已经在我前面50m左右了，于是我放弃追赶他，根据自己的节奏慢慢跑。第一段上坡基本都在雾里，对于一个近视患者很不友好，我的运动眼镜结构比较容易起雾，于是在平缓的路段也跑的相对较慢，这也为后面节约了不少体能。到顶后的长下坡跑的很爽，虽然路上也会被堵住，但整体很流畅，这一段超越了70多人，打卡CP1雪如意的时间是1：12：49，当时CP1里面人很多，于是我接了半瓶水就出发了，后面回看这里甚至和7:30的跑表比较一致，这时在五人组中是第11名。
 
      一段公路后是一个小坡和一个大坡，9km距离和642的爬升，这段雾气基本还没散，天气比较凉爽，可以纯粹享受跑步的快乐，在爬小坡前碰到了党老师，有点让我意外，在10公里多的地方就追回了半个小时，这也让我感觉有点没底，怕自己前面太激进了，于是在堵住的上坡我并没有选择绕道超人，慢慢跟着爬上了坡顶，在爬第二个坡时遇到了哲哥，他告诉我他们队现在是30多名，不禁感叹比赛好卷，另外听说杰夫在CP1就追上了他们，哲哥也很担心杰夫后半程爆掉。在上坡路段我们相互完成了视频摆拍，心满意足，后来拜托哲哥帮我查了一下成绩，发现我们队居然是第四！虽然这个名次取决于梅子的表现，但是也给我带来了精神上的鼓舞。在这段大下坡时我终于跑出了无人区，松软的泥土又有些滑，因此下坡跑起来非常爽，后面听哲哥说他这段在我后面一起跑，飙出了190+的心率。在山路的尽头碰见了168的女子精英选手麦子，给她加油之后我们俩毫不犹豫的超过去了，在公路上保持着420-430左右的配速，我感觉很舒适，这一路虽然强度不低，但是有哲哥一路作伴，一点没有觉得疲惫。后面一起跑到了CP2云顶滑雪公园，这里哲哥要给党老师准备补给，于是我们分开了，哲哥也趁空余帮我到了一杯可乐，这个补给站物资相当丰富，但是我此时状态正好，不想过多停留，吃了站里两根胶和一点西瓜、香蕉就出站了，后面又坐下调整了下鞋带，倒了下鞋子里的泥沙，这里分段用时1：22：41，比跑表快了13min，排名提升到了第8。
 
      出CP2之后的路线和去年的ETC完全重合，因为有对路线的把握，我在这里心情比较放松，天空逐渐放晴，心想后面应该可以欣赏美景了，也跑的很有动力。出CP2后不到1km我追到了杰夫，因为前面听说杰夫领先哲哥很多，担心他状态出了问题，但边跑边聊感觉也问题不大，不过他说髂胫束不适，我跟他讲了下如何快速缓解疼痛的方法，在这段爬坡上我们俩也分开了。
 
      之后是一段连贯的大下坡，虽然路上很多碎石，但基本没有难度，我在这两三公里都是420左右的配速，心率也只有150多，此刻路程和爬升都已过半，个人感觉状态良好，就是稍微有点饿，在这里我也发现能量胶不够的问题，于是在之后的CP3，我尽可能多休息了一会，喝了一瓶运动饮料，吃了两个流沙包、少许咸菜、几个蒸饺、一些西瓜和香蕉，因为到阿那亚路程较长，我也把两个水壶全部灌满了。出站时没有看到杰夫，有点担心他的状态。这一段分段用时43min，比跑表快4min，应该是因为站内停留的比较久，后面看自己录的视频发现停留了3min多，这时排名来到了第6。
 
      到CP4的这段路有11km和820米的海拔下降，对于肌肉压力比较大，路线与去年的ETC不同，明显爬坡要难得多，缓坡我尽量保持小跑前进，大坡就只能慢慢走了，看到身边TERREX和户外特工的女子精英选手都在走，我也没什么心理负担，两个大坡都在14分钟左右的配速龟爬，上到坡顶感觉比较疲惫，加上足底筋膜出现酸痛感，后面的林间土路我也只是7、8分配在慢跑，虽然路上还超越了不少二人组的选手，之后在湿滑的泥路下坡我摔了一跤，但是问题不大，坐在松软的泥土上并不会有什么影响。
 
      接着连续的机耕道下坡让我感到无比畅快，一直保持着5分左右的配速奔跑，虽然崴了一下脚，但是脚踝迅速弹了回来，并没有任何疼痛感。到CP4前的公路时太阳已经逐渐从云层中显现，感觉气温一下就上来了，于是抓紧冲进CP4开始补给，在这里吃了很多西瓜，喝了很多饮料，因为很饿又吃了面包、饼干等，为了迎接最难的赛段，我还在这里进行了鞋带调整和肌肉拉伸，当时在做臀部拉伸时还有一个大哥一直拿着录像机对我拍摄，我尴尬地问“需要摆拍吗”，他也没有理我，只是默默地拍。这一段我用时1：32：06，又比跑表领先了12min，此时排名也已经上升到了第3 。出补给站后我发现我的手表还不到5小时，想着仑爷赛前说最难的这段可能要一个半小时，我估计最后6km下坡加平路能保持6min左右的配速，这样加一下发现居然7小时出头就可以完赛，于是我打开手机查看跑表：发现真的已经领先了跑表接近半小时。
 
      到CP5星芒餐厅的路是全程难度最大的，不仅有很陡的爬升，还伴随着40km后的疲惫感，此时时间也到了中午，气温上升，更惨的是我在爬坡时太阳不偏不倚地照在这座山上，那能怎么办呢？硬着头皮爬呗！因为看到前面户外特工的签约女选手也在龟爬，我并没有很气馁（我认得她是因为威海的一个坡上她从我身旁飞奔而过最后拿了女子季军）。
 
      后来在接近山顶的地方追上了刚才补给站碰到的小哥，他已经坐下休息了，此时我虽然很热，但是身体状态并不差，于是起伏的路段上我都在小跑，把路上遇到的人都甩开了，后面来到了上星芒餐厅的最后一个坡，这个坡开始先是一段缓公路，此时正值下午1点左右，骄阳似火，但是我并不想放弃，于是七分多的配速慢跑上去，后面基本就是爬呀爬、盼呀盼，总算是来到了星芒餐厅。
 
      这里简单接了两瓶水，吃了块西瓜我就继续了，这段用时1：17：09，这时我意识到大概率可以跑进7小时，并且因为知道后面的路是什么样，我也把身上最后的能量胶、盐丸、酸清片一股脑梭哈掉了。
      到终点的路很简单，难度只有自己的股四头肌可能不够用，去年在这里我下的很艰难，因为我大腿在抽筋的边缘，不过经过一年的历练，今年再次站到这里已没有了去年的挣扎，我一路保持着4分50左右的配速跑到了终点，最后一段只用了31min，大幅领先跑表预计的46min 。
 
      最终个人完赛时间定格在了6小时39分24秒，比威海快了1小时15分钟，甚至路线的后程比去年ETC跑的还要更快。
      跑完后去进行了冰敷、按摩、领物，然后等着队友回来，给仑爷拍了完整的冲线视频，和旭佬在终点拥抱，我们一群人陪梅子一起冲线，之前觉得崇礼团队赛的排名方式很奇怪，那一瞬间我才理解了，或许携手到达才是团队赛的意义吧。最后我们的团队成绩是9小时整，仅仅以3min之差错失站台。刚到终点时我看到我们队是第9名，梅子顶着生理期的不适硬生生在最难的两个赛段追到了第6名，真的非常辛苦，梅子好强！猪猪战队一路从30多名追到第12，越战越勇的党老师在后半程力C哲哥，最后到终点的哲哥也是拼到中暑，respect。
 

结语

      崇礼的故事已随着那缕晚风渐渐走远，那晚的夜话也淡在山间，我们各自走向了山野外的生活，但是这个夏天的记忆不会褪色，山野里跃动的红白蓝是我们，终点线后相拥而泣的是我们，领奖台下望眼欲穿的是我们，一起跑过，就是我们！2025，再来赴场一年之约吧。
 

hc有心组的比赛局，回过头来看有着这么多的意义，可能赛场上就短短几个小时，但还好去了崇礼，和你们一起！

很好！明年继续！